عشرة نصائح للالتزام بحمية غذائية قليلة الكربوهيدرات

حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات
8

يحتاج جسمنا إلى ثلاثة عناصر غذائية أساسية لبناء الخلايا والقيام بالوظائف الحيوية، وهي الكربوهيدرات (السكريات) والبروتين والدهون. وتعتبر الكربوهيدرات الخيار الأول للجسم عندما يحتاج إلى الطاقة، ولكن عندما تزيد هذه الكربوهيدرات عن حاجة الجسم فإنه يقوم بتخزينها على شكل شحوم. ولذلك تركز العديد من الحميات الغذائية الهادفة إلى إنقاص الوزن على الحد من تناول الكربوهيدرات، وذلك بهدف دفع الجسم إلى تحطيم الشحوم المتراكمة في الجسم للحصول على الطاقة نظرًا لعدم توفر الكربوهيدرات. وفيما يلي نتحدث عن 10 نصائح للالتزام بحمية غذائية قليلة الكربوهيدرات.

1 تعرّف على الأطعمة الفقيرة بالكربوهيدرات

مثل اللحوم الخالية من الدهن والسمك والبيض والخضار وبعض الفواكه مثل التفاح والفراولة والجوز وزيت الزيتون ومنتجات الألبان الغير محلاة.

2 احسب كمية الكربوهيدرات الموجودة في طعامك

حيث تسمح الحمية قليلة الكربوهيدرات عادة بـ 20 حتى 50 غرام يوميًا من الكربوهيدرات، ولذلك عليك أن تعرف كمية الكربوهيدرات الموجودة في كل صنف غذائي. فمثلًا يوجد 15 غرام كربوهيدرات في كل من التفاحة متوسطة الحجم أو نصف موزة أو ثلث كوب من الأرز.

3 خطط لوجباتك

حيث أن التخطيط لما ستتناوله على الغداء أو العشاء في كل يوم سيساعدك على معرفة ما يجب عليك شراءه وعلى الالتزام بحميتك قليلة الكربوهيدرات وتجنب تناول الأطعمة الغير صحية.

4 حضر وجباتك بشكل مسبق

حيث يلجأ بعض الأشخاص إلى تحضير طعام الأسبوع بكامله وتخزينه في الثلاجة ضمن علب حافظة بحيث تكون جاهزة في أي وقت يحتاجون فيه لتناول الطعام. بهذه الطريقة يمكنك أن تتجنب تناول الأطعمة الغير مناسبة أو اللجوء للوجبات السريعة والغير صحية نظرًا لضيق الوقت.

5 اختر وجبات خفيفة (السناك) قليلة الكربوهيدرات

مثل البيض المسلوق أو اللبن الغير مُحلى أو الجبنة أو القليل من الجوز. ولكن عليك أن تحدد الكمية التي ستتناولها حتى لا تقع في فخ تناول كميات زائدة.

6 اتبع نظام دورة الكربوهيدرات

وهي تعني أن تقوم بتناول أطعمة قليلة الكربوهيدرات لعدة أيام متواصلة ومن ثم تتبعها بيوم واحد تتناول فيه وجبات عالية الكربوهيدرات، والهدف من هذه الدورة أن تتجنب ما يسمى بـ “هضبة حرق الدهون” التي يمكن أن تحدث بعد أسابيع من الحمية منخفضة الكربوهـيدرات. ولكن يجب التنبيه بأن هذه الدورة لا تصلح لجميع الأشخاص ويفضل أن تستشير طبيبك أو أخصائي التغذية قبل اتباعها.

7 تعرّف على أنواع الكربوهيدرات

إذ أن الكربوهـيدرات ليست جميعها من نفس النوع. فالكربوهيدرات البسيطة مثلًا تتكون من سكاكر سهلة الهضم، وهي عبارة عن كربوهيدرات معالجة ومكرر كالسكر الأبيض والطحين الأبيض. ويجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات أن يتجنبوا تناول الأشكال المكررة والمعالجة، فهذا يساعدهم على ضبط أوزانهم بشكل أفضل. أما الكربوهيدرات المركبة تستغرق وقتًا أطول ليتم هضمها وتفكيكها، وهي تتواجد في أطعمة غنية بالمغذيات مثل الفول والحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف كالموز، وتتميز الكربوهيدرات المركبة بكونها تمنحك شعورًا بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول.

8 اختر لنفسك بدائلًا مناسبة

إذ يمكنك أن تستبدل الأطعمة عالية الكربوهـيدرات بأخرى فقيرة أو خالية تمامًا منها مثل إدخال أوراق الخس والفطر والباذنجان والقرنبيط والقرع في وجباتك وصنع أطباق ووصفات شهية بالاعتماد عليها بدلًا من تناول الكعك المحلى أو المعكرونة والباستا.

9 تمرّن ومارس الرياضة

إذ تعتبر الرياضة أمرًا أساسيًا ومهمًا للصحة بشكل عام، وتوصي المنظمات المعنية بالصحة بأن عليك أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من الرياضة أسبوعيًا، وألا تقل فترة التمرين عن 10 دقائق على الأقل في المرة الواحدة، ويفضل أن تمارس بعض تمارين القوة التي تتضمن رفعًا للأوزان على سبيل المثال. ولكن إذا كنت تتبع حمية قليلة الكربوهـيدرات فعليك أن تتجنب ممارسة الرياضة المرهقة لفترات طويلة.

10 تحذير أخير

في النهاية لا بدّ أن تعلم بوجود بعض المخاطر المحتملة لاتباع الحمية قليلة الكربوهـيدرات مثل التشنجات العضلية والإمساك والصداع وارتفاع الكولسترول وتشوش الذهن ونقص الطاقة ورائحة الفم الكريهة وغيرها، بالإضافة إلى خطر الإصابة بعوز بعض العناصر الغذائية أو تدني كثافة العظم. ولذلك لا بد من استشارة الطبيب قبل البدء بأي شكل من أشكال الحمية قليلة الكربوهيدرات.

إخلاء المسؤولية
هذا المقال "عشرة نصائح للالتزام بحمية غذائية قليلة الكربوهيدرات" لا يعبر بالضرورة عن رأي فريق التحرير في الموقع.
Loading...